Kalsiyum takviyesi herkesin rutin olarak kullanması gereken bir ürün değildir. İhtiyaç kişiden kişiye değişir ve asıl belirleyici günlük beslenmedir. Süt grubunu düzenli tüketen bir yetişkin ihtiyacının çoğunu tabaktan karşılar. Süt…
Kalsiyum takviyesi herkesin rutin olarak kullanması gereken bir ürün değildir. İhtiyaç kişiden kişiye değişir ve asıl belirleyici günlük beslenmedir. Süt grubunu düzenli tüketen bir yetişkin ihtiyacının çoğunu tabaktan karşılar. Süt ve süt ürünü tüketmeyen ya da kısıtlı bir düzenle beslenen kişide ise açık büyür. Kalsiyum kemiklerin ve dişlerin normal düzeyde korunmasına katkıda bulunur. Ayrıca normal kas işlevine ve normal kan pıhtılaşmasına katkı sağlar. Sindirim enzimlerinin normal işlevine katkısı da bilinen görevleri arasındadır.
Aynı yaştaki iki kişinin ihtiyacı kağıt üzerinde benzerdir. Karşılanma oranı ise tamamen farklı olabilir. Günde iki porsiyon süt ürünü tüketen biriyle hiç tüketmeyen biri arasında ciddi bir mesafe oluşur. Yaş ilerledikçe hem emilim verimi hem de günlük besin alımı azalabilir. Menopoz döneminde kemik metabolizması değişir ve alımın izlenmesi önem kazanır. Bu nedenle doğru soru “kalsiyum almalı mıyım” değildir. Doğru soru günde ne kadar alındığıdır. Bu hesap yapılmadan verilen karar çoğu zaman ya gereksiz ya da yetersiz kalır.
Bazı beslenme düzenlerinde açık daha sık görülür. Aşağıdaki başlıklar takviyenin otomatik olarak gerekli olduğu anlamına gelmez. Yalnızca bir değerlendirme yapılması gerektiğini gösterir.
Süt grubu dışında da kaynak vardır. Tahin, susam, kuru incir, badem, pekmez ve baklagiller günlük toplama katkı yapar. Yeşil yapraklı sebzeler ve kılçığıyla tüketilen küçük balıklar da bu listeye girer. Burada sık atlanan bir ayrıntı bulunur. Bir besinin kalsiyum içeriği yüksek olsa bile emilimi düşük olabilir. Ispanak bunun bilinen örneğidir. İçerdiği okzalat kalsiyumun büyük bölümünü bağlar. Brokoli, lahana ve roka gibi sebzelerde emilim daha iyidir. Zenginleştirilmiş bitkisel içeceklerde ise şişeyi çalkalamak gerekir. Eklenen kalsiyum dibe çöker ve son bardak ilk bardakla aynı olmaz. Miktar tarafında da gerçekçi olmak gerekir. Bir bardak süt yaklaşık 250 mg kalsiyum sağlar. Bitkisel kaynaklarda porsiyon başına düşen miktar genellikle daha küçüktür. Bu yüzden hedefe tek bir besinle değil güne yayılmış birkaç kaynakla yaklaşılır.
D vitamini, bağırsaktan kalsiyum emilimini düzenleyen temel etkendir. D vitamini durumu yetersizken alınan kalsiyumun daha azı emilir. Bu yüzden takviye kararı iki başlığın birlikte ele alınmasıyla verilir. D vitamini seviyesi tahminle değil kan testiyle bilinir. Piyasadaki bazı kalsiyum ürünleri D vitamini ile birlikte formüle edilir. Ayrı bir D vitamini takviyesi kullanan kişi bu miktarı toplamına ekler. Aksi halde iki üründen gelen alım farkında olmadan üst üste biner.
Kalsiyum emilimi tek seferde alınan miktara duyarlıdır. Doz büyüdükçe emilen oran düşer. Yerleşik referanslar tek seferde 500 mg ve altındaki miktarların daha verimli emildiğini belirtir. Günlük hedef bunun üzerindeyse miktarı ikiye bölmek mantıklı olur. Sabah ve akşam öğünlerine dağıtılan iki küçük doz, tek büyük dozdan daha kullanışlıdır. Fazlası daha iyi değildir. Yetişkinlerde tüm kaynaklardan gelen toplam kalsiyum için üst alım sınırı genellikle günde 2.500 mg kabul edilir. Gereksiz yüksek alım uygun bir tercih sayılmaz. Takviye, beslenmenin yerine geçen değil eksik kalan kısmı tamamlayan bir seçenektir. Düzenlilik de tek tek dozların büyüklüğünden daha belirleyicidir.
Etiketteki miktar çoğu zaman yanlış okunur. “1000 mg kalsiyum karbonat” ifadesi 1000 mg element kalsiyum anlamına gelmez. Karbonat tuzunun yaklaşık yüzde 40 kadarı element kalsiyumdur. Sitrat tuzunda bu oran yaklaşık yüzde 21 düzeyindedir. Farklı tuzlarla ve dozlarla sunulan kalsiyum takviyesi seçenekleri karşılaştırılırken etiketteki element kalsiyum satırı esas alınır. Aynı satırda beslenme referans değerine göre yüzde karşılığı da yer alır. İki tuzun kullanım pratiği ise ayrı bir başlıktır.
| Karşılaştırma ölçütü | Kalsiyum karbonat | Kalsiyum sitrat |
|---|---|---|
| Element kalsiyum oranı | Yaklaşık yüzde 40 | Yaklaşık yüzde 21 |
| Öğünle ilişkisi | Yemekle alınması tercih edilir | Aç ya da tok alınabilir |
| Mide asidi ihtiyacı | Çözünmesi için asit gerekir | Mide asidinden daha az etkilenir |
| Aynı miktar için tablet sayısı | Daha az | Daha fazla |
| Pratik olduğu durum | Öğün düzeni oturmuş kişi | Mide asidi azaltıcı ilaç kullanan kişi |
Seçim burada üstünlük değil uyum meselesidir. Öğünle rutin kurabilen kişi için karbonat pratiktir. Öğün saatleri düzensiz olan veya mide asidini azaltan ilaç kullanan kişide sitrat daha rahat kullanılır.
Kalsiyum, aynı öğünde alınan demir ve çinkonun emilimini azaltabilir. Bu mineraller benzer taşıma yollarını kullanır ve birbiriyle yarışır. Pratik çözüm basittir. Kalsiyum bir öğüne, demir veya çinko başka bir öğüne konur. Aralarında birkaç saatlik mesafe bırakmak çoğu durumda yeterlidir. Demir takviyesi genellikle C vitamini kaynağıyla ve kalsiyumdan ayrı alınır. Lifi ve fitatı yüksek öğünlerde de emilim bir miktar geriler. Bazı ilaçların emilimi ise kalsiyumdan doğrudan etkilenir. Tiroid ilacı veya belirli antibiyotikleri kullananlar zamanlamayı eczacısına ya da hekimine sorar.
En yaygın hata beslenmeyi hiç hesaba katmadan ürüne başlamaktır. İkincisi etiketteki element kalsiyum satırını atlamaktır. Üçüncüsü günlük miktarın tamamını tek seferde almaktır. Bir diğeri de herkese aynı dozu uygun görmektir. Genç bir yetişkinle menopoz dönemindeki bir kişinin tablosu aynı değildir. Böbrek taşı öyküsü olanlar, böbrek rahatsızlığı bulunanlar ve düzenli ilaç kullananlar kendi kararıyla başlamaz. Gebelik ve emzirme döneminde de karar sağlık profesyoneliyle birlikte verilir.
Buradaki bilgiler bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez; takviye edici gıdalar hastalık tedavisinde kullanılmaz ve dengeli beslenmenin yerini almaz.
Ölçülü çay ve kahve tüketimi genel beslenme düzeni içinde sorun oluşturmaz. Yine de takviyeyi bu içeceklerle aynı anda almak yerine su ile almak daha pratiktir. Kafeini yüksek miktarda tüketen kişilerin günlük kalsiyum alımına ayrıca dikkat etmesi önerilir.
Bazı kişilerde şişkinlik, gaz veya kabızlık bildirilir. Günlük miktarı bölmek, yeterli su içmek ve lif alımını korumak bu şikayeti azaltabilir. Şikayet sürüyorsa ürün ve doz sağlık profesyoneliyle birlikte gözden geçirilir.
Herkes için geçerli sabit bir süre yoktur. Kullanım süresi beslenme düzenine ve kişinin durumuna göre belirlenir. Beslenme değiştiğinde veya yeni bir ilaç başlandığında ihtiyaç yeniden değerlendirilir.
Büyüme döneminde kalsiyum ihtiyacı yüksektir. Öncelik yine süt grubu ve dengeli bir beslenme düzenidir. Çocukta takviye kullanımı kendi başına başlatılmaz ve hekim değerlendirmesiyle karara bağlanır.
Multivitamin ürünlerinde kalsiyum genellikle düşük miktarda bulunur. Yine de bu miktar günlük toplama eklenir. İki ürün birlikte kullanılacaksa etiketlerdeki element kalsiyum değerleri toplanır ve üst sınır aşılmaz.
Yorum Yap